Сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.
Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако существует большое разнообразие круп, которые помогут вам разнообразить свой рацион питания.
Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам.
Амарант
Содержит много полезных веществ. В частности, амарант богат белками, железом, кальцием, магнием, фосфором, цинком, витаминами группы В и витамином С. Кроме того, амарант содержит ряд уникальных биологически активных соединений, включая сапонины, флавоноиды, алкалоиды и др.
Амарант не содержит глютен.
Пищевая ценность сырых зерен на 100 г:
- Калорийность — 371 ккал,
- Белки — 13.6 г,
- Жиры — 7 г,
- Углеводы — 58.6 г,
- Пищевые волокна — 6.7 г.
Приготовленная порция амаранта содержит около 20% дневной нормы нормы клетчатки, 90% марганца, 38% магния, 29% железа.
Пшено (просо)
Пшено – хороший источник белка, клетчатки, основных витаминов и минералов. Пшенная крупа и мука богаты витаминами B1, B6, PP, а также магнием, фосфором, железом, медью, марганцем и другими полезными микроэлементами. В частности, в пшене больше, чем в других крупах, содержится солей калия.
В 100 г сырого пшена содержится:
- 378 ккал,
- 11 г белка,
- 4,2 г жира,
- 64,4 г углеводов,
- 8,5 г клетчатки,
- 9 г воды,
- 0 г холестерина
Одна чашка вареного пшена содержит 12% рекомендуемой суточной нормы белка.
Ячмень
Главная особенность — это содержание в своём составе многих витаминов, макро- и микроэлементов.
Крупа из ячменя отличается сбалансированным составом:
- белок, 16%;
- углеводы, 72%;
- жиры, 4%;
- клетчатка, 9%;
- витамины — А, D, B, E, и макроэлементы.
Стоит обратить внимание, что в 100 грамм крупы содержится 1/5 часть суточной нормы К для организма человека. Даже такой показатель указывает на то, какая польза каши для организма.
Киноа
Киноа — популярное древнее зерно без глютена, которое обладает впечатляющей пользой для здоровья.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калорийность — 120 ккал,
- Белки — 4.4 г,
- Жиры — 1.9 г,
- Углеводы — 18.5 г,
- Пищевые волокна — 2.8 г
Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа обеспечивает клетчаткой (21% суточной нормы), марганцем (51% от РСП), магнием (28%), фосфором (23%), фолиевой кислотой (19%), цинком (18%).
Булгур
Булгур, или расщепленная пшеница, — популярная крупа в ближневосточной кухне.
100 г приготовленного булгура содержат:
- Калорийность 83 ккал,
- Белки 3.1 г,
- Жиры 0.2 г,
- Углеводы 14.1 г,
- Пищевые волокна 4.5 г.
Одна чашка (182 грамма) вареного булгура 33% суточной нормы клетчатки, марганец (48% от РСП), медь (15%), магний (14%).
Как продукт из пшеницы содержит глютен.
Рожь
Рожь — древнее зерно, принадлежащее к семейству пшеницы. Однако по сравнению с обычной пшеницей рожь содержит меньше углеводов и больше витаминов и минералов.
100 граммов сырых зерен ржи содержат:
- Калории – 338,
- Углеводы — 76 г,
- Белок — 10 г,
- Жир — 2 г,
- Клетчатка — 15 г. — 60% суточной нормы.
- Марганец — 112% суточной нормы
- Медь — 41% суточной нормы
- Фосфор — 27% суточной нормы
- Магний — 26% суточной нормы
Содержит глютен
Овес
Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.
Пищевая ценность овсяных зерен на 100 г:
- Калорийность — 316 ккал,
- Белки — 10 г.,
- Жиры — 6.2 г.,
- Углеводы — 55.1 г.,
- Пищевые волокна — 12 г.
Небольшая чашка (33 грамма) вареной овсянки содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов.
Полба
Полба, или лущеная пшеница, — древнее цельное зерно, издревле выращиваемое на территории России. Ее часто называют прародителем современной пшеницы.
Полба — высокоуглеводный продукт с большим количеством клетчатки. Богата ниацином, магнием, цинком и марганцем. Хлеб из полбяной муки на закваске — полезная альтернатива обычному белому дрожжевому хлебу.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калорийность — 337 ккал,
- Белки – 14.7 г,
- Жиры – 2.2 г,
- Углеводы – 61.2 г.
Зеленая гречка
Более полезный вариант — зеленая гречневая крупа. Это та же гречка, только без обработки и обжарки, т.е. сырая крупа. Она светлее по цвету и гораздо полезнее.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калорийность — 286 ккал,
- Белки — 13,25 г.,
- Жиры — 3,4 г.,
- Углеводы — 71,5 г.,
- Пищевые волокна — 11.3 г.
Содержит фосфор, железо, целый комплекс витаминов. Укрепляет стенки сосудов, уменьшает «плохой» холестерин, укрепляет нервную систему. Омега-кислоты и жиры, содержащиеся в зеленой гречке, легко усваиваются организмом. Содержит фенольные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами. Крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии.
Не содержит глютена
