За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.
Лечебное голодание используется в медицине, например, при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний. И для этого есть веские основания.
Голод — серьезный стресс для организма. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.
Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.
При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.
Интервальное голодание — это особый режим питания, когда сутки делятся на периоды, когда человек голодает, это «окна голода», и когда питается, это «пищевые окна». При этом длительность «окон» может быть разной.
Полезно ли интервальное голодание для здоровья?
Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии.
Схемы интервального голодания
Существует несколько разновидностей интервального голодания.
- «Циркадный». Голодание 13/11
Циркадная схема 13/11 якобы подстраивается под циркадные ритмы организма и предполагает 13 часов голода и 11 часов, когда можно принимать пищу. Главное условие тут — не есть после 18:00.
В чем важность циркадных ритмов для здоровья? Нарушенный циркадный ритм (грубо говоря, активность после темноты) считается одной из причин развития метаболического синдрома и нескольких видов рака, спровоцированных метаболическим синдромом.
Основная идея ученых — циркадный ритм можно «перезагрузить».
-
Голодание 16/8
16 часов голода, 8 часов, когда можно есть
Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.
Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом и является самой популярной на сегодняшний день.
Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.
-
Голодание 18/6
18 часов голода, 6 часов, когда можно есть
Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.
-
Голодание 36/0
36 часов голода
Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.
-
Схема 24
Сутки голода между приемами пищи. Позавтракали в 10 утра? В следующий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повторять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голодание способно принести достаточно вреда и «напугать» организм до бесконтрольного поедания.
-
Схема 19/5
Авторская система Берта Харинга (Fast‑5 или диета Коррекция аппетита), изначально разработана для людей, которым нужно быстро избавиться от лишних жировых отложений. Ее создатель утверждает, что сочетая интервальное голодание с силовыми упражнениями и кардио можно быстро потерять до 25% массы тела.
-
Схема 20/4
Для еды остается всего 4 часа, 20 часов длится голодание. Все время можно пить воду. Есть в то время, когда это разрешено, можно практически все, но в определенном порядке: сначала клетчатку (овощи), потом белки и жиры, а в конце углеводы.
Эту диету называют «диетой воина». Подразумевается, что человек продолжает вести активную жизнь на диете: как минимум, будет ходить пешком каждый день. Римские легионеры, японские самураи, казаки и непальские маори не ели в течение дня, а перед сном позволяли себе сытный ужин.
Все ли методы интервального голодания безопасны? Противопоказания.
Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
- Активный туберкулёз любого органа.
- Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
- Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
- АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
- Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
- Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
- Артериальная гипотензия.
- Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
- Возраст менее 14 или старше 75 лет.
Польза интервального голодания.
Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса.
- Снижение лишнего веса.
- Уменьшает приступы голода. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
- Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности.
- Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
- Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы.
- Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов).